50대 다이어트 방법

50대 다이어트 방법 쉽게 할 수 있는 방법을 알아보겠습니다.

안녕하세요. 인간의 평균 수명이 80대를 넘어가면서 중년 시대의 가장 큰 화두는 '건강'이 되었습니다. 인생의 제 2막을 맞이하며 가장 먼저 찾아오는 것이 바로 고혈압과 당뇨, 비만인데요. 특히 중년 세대에게 이 질환이 위험한 이유는 심혈관계 질환으로 이어지는 선행 질환이기 때문입니다.

 

50대 이후 중년에 들어서면서 노화 현상으로 혈관이 딱딱해져 자연스럽게 비만 환자 수가 많아집니다. 평소 증상을 느끼지 못하다가 갑작스럽게 큰 병으로 이어질 수 있으니, 혈중 콜레스테롤 관리와 체중 관리가 필수입니다. 오늘은 이런 50대분들의 건강을 지키기 위한 다이어트 방법을 알아보겠습니다.

 

 

1. 근력 기르기

20대에 비해 50대에는 근육 밀도가 20%로 크게 줄어듭니다. 근육량이 줄어들면 신경 조직도 감소되고, 뇌 수축에 영향을 미치기 때문에 치매 위험율까지 증가하게 됩니다.

 

2018년 미국 플로리다 애틀랜틱 대학교 7월호에서 발췌한 바에 따르면, 근감소증은 기억력, 속도 및 행정 기능을 포함한 특정 인지 기술의 세계적인 인지 장애 및 기능 장애와 관련이 있다고 합니다. 그만큼 근력 운동은 중년에게 필수적인데요.

 

유산소 운동을 통한 체중 감소도 중요하지만, 꾸준한 운동으로 살이 찌지 않는 근력을 기르는 것이 중요합니다. 가장 대표적인 근력 운동으로는 스쿼트, 계단 오르기, 기구 운동 등이 있는데요. 다만 허리, 척추, 관절이 좋지 않으신 분들은 전문 퍼스널 트레이너와 함께 운동을 진행하는 것이 좋겠습니다.

 

근육량을 늘리는 것처럼 근손실도 특히 신경 써야 합니다. 걷기 등 과도한 유산소 운동을 하게 되면 몸에 무리가 가고 근손실이 나기 때문에 가급적 피하시되, 가벼운 근력 운동을 꾸준히 이어나가는 것이 좋을 것 같습니다.

 

2. 수영하기

50대에는 허리, 척추, 목, 어깨 등 여러 곳의 관절이 아프기 시작하면서 근력 운동이 사실상 어려운 경우가 많습니다. 관절 운동에 가장 좋은 운동인 수영은 물에서 하기 때문에 신체에 가해지는 체중에 대한 부담이 줄고, 물의 저항력 때문에 근력은 향상되는 좋은 운동입니다.

 

다만 무릎이 안 좋은 분들의 경우에는 평영을 할 시에 무릎을 쉬지 않고 구부렸다 펴야 하기 때문에 운동 시간과 강도를 적절히 조절해야 합니다. 마찬가지로 어깨와 허리가 안 좋은데 접영을 과도하게 할 시에는 몸에 무리가 가게 됩니다.

 

경치를 보며 걷거나 뛰는 런닝에 비해 수영은 지루하고 재미가 없을 것이라는 편견이 많은데요. 수영장에 따라 아쿠아로빅이나 댄스 등 다양한 운동이 있고, 물속에서 걷는 것만으로 관절 근육에 큰 도움이 되니 무리가 가지 않는 선에서 운동을 즐기시면 될 것 같습니다.

3. 식단 조절하기

50대 중년에는 기초 대사량이 떨어져 체중 유지를 위해서는 20대 때보다 적게 먹어야 합니다. 체중을 감량할 목적이라면 더욱 소식해야 하는데, 무조건 적게 먹는다고 올바른 식단은 아닙니다.

50대 남성의 권장 칼로리는 2,100kcal~2,300kcal
50대 여성의 권장 칼로리는 1,700kcal~1,900kcal

 

체중 조절을 위한 소식을 시작하게 된다면 이 중 70~80%만 섭취하는 것이 바람직합니다. 그렇다고 한 끼를 먹지 않고 거르거나, 일주일 중 하루는 굶는 식으로 하면 건강을 해치기 때문에 평상시에 먹던 두 끼 정도의 양을 세 끼로 나누어 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다.

 

몸속의 신진 대사로 일어나는 체내의 활성 산소는 노화를 일으키는 원인이 됩니다. 음식물 섭취를 줄이면 대사가 느려지지만, 노화 역시 늦춰지니 건강을 위해서라면 소식을 시작하는 것이 좋겠습니다.

 

4. 호르몬 관리하기

우리 몸은 호르몬의 지배를 강하게 받습니다. 50대에 접어들면 호르몬에 또 다른 변화가 시작됩니다. 남성은 여성 호르몬이, 여성은 남성 호르몬이 증가하여 '오춘기'에 접어들게 되는데요. 몸의 변화뿐만 아니라 마음의 건강에도 큰 영향을 미치기 때문에 세심한 관리가 필요합니다.

 

쉽게 피곤하고 지치는 데다 충분히 쉬어도 힘이 든다면 호르몬 불균형을 의심할 수 있습니다. 당뇨병, 갱년기 질환, 갑상선 기능 저하증 등 호르몬 불균형으로 인한 질병이 있다면 수시로 병원을 방문하여 수치를 체크해야 합니다.

 

감정에 영향을 끼쳐 우울증이 찾아오는 갑상선 질환을 예방하기 위하여 요오드가 많이 들어간 해조류를 자주 섭취해주는 것이 좋습니다. 파래는 비타민 A가 많아 야맹증 예방에 도움이 되며, 다시마의 요오드는 피를 맑게 하고 변비를 치료합니다. 미역은 모발 건강에 좋으며 칼슘이 많아 골다공증을 예방할 수 있습니다.

 

특히 여성은 50대 폐경기 이후 남성보다 극심한 혈관갱년기를 겪게 됩니다. 50세 이상 여성의 사망 주원인이 '심혈관 질환'이니만큼, 건강한 혈관에 신경 써야 합니다. 심근경색과 동맥경화 등 심혈관 질환은 증상 없이 어느 날 갑자기 찾아오게 되니, 평소 철저한 관리가 필요합니다.

 

50대 중년의 건강관리는 쉽지 않습니다. 긴 세월 동안 편하게 살아왔기 때문에 다이어트 마음을 먹는 것도 어려울 수 있습니다. 하지만 바꿔 생각해 보면, 50대야 말로 인생 제 2막을 멋지게 살 수 있는 기회입니다. 100세 시대의 겨우 절반, 건강을 위해 당장 오늘 부터 쉬운 운동부터 시작해 보시길 바랍니다.

 

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이상으로 50대분들을 위한 다이어트 방법에 대해서 알아보았는데요. 원하시는 정보가 되었는지 모르겠네요. 조금이라도 도움이 되는 정보였다면 아래의 공감 버튼을 한번 꾹 눌러주세요. 오늘도 활기차고 건강한 하루 보내시길 바라면서 이만 글을 마치겠습니다. 건강하세요.