불면증 치료방법

<불면증 해결하려면? 불면증의 원인과 치료방법 알아보기>

우리나라 20세 이상 성인 500명을 대상으로 한 한국 보건사회 연구원의 연구 결과에 의하면, 지난 한 달간 불면증을 경험한 적이 있다고 응답한 비율이 73.4%로 매우 높게 조사되었습니다. 그만큼 많은 사람들이 잘못된 수면 습관에 길들여져 있다는 사실을 알 수 있는데요. 

 

저 또한 불규칙한 수면 패턴 때문에 일시적 불면증을 종종 경험하곤 하는데요. 많은 분들이 겪고 있는 불면증. 오늘은 불면증의 발생과 원인 및 치료 방법에 대해서 이야기를 해보겠습니다.

 

•불면증

적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 구비되었으나 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 불면증이라고 합니다. 불면증 환자는 잠들기가 힘들다거나 야간에 자주 깬다거나, 혹은 새벽녘에 일어나 잠을 설치게 됩니다.

 

- 일시적 불면증: 며칠 밤 지속되지 않으며 수면주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생합니다.
- 단기 불면증:  2주에서 3주까지 지속되는 것으로 스트레스 혹은 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다.
- 장기 불면증(만성 불면증): 몇 주 이상 지속되는 것으로 매일 밤, 대부분의 야간 시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 못 이루게 되는 것입니다. 신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있다고 합니다.

 

•불면증의 원인

- 경추 흉추 문제
다양한 원인에 의해서 경추와 흉추가 틀어지게 되면 주변에 있는 근육들도 경직되게 되고 혈관도 압박을 받아 혈액의 흐름이 원활하지 못하게 됩니다. 흉추에는 각 장기로 가는 신경들이 연결되어 있는데요. 뇌도 혈액순환이 원활하고 또 장기도 편안해야 충분한 수면이 가능합니다.

 

- 지나친 생각
대부분의 사람들은 걱정, 고민거리가 생기면 잠 못 자고 뒤척이게 되는 경우가 많습니다. 생각이 많아지면 좌뇌가 활성화됩니다. 좌뇌와 우뇌가 균형을 이루어야 하는데 좌뇌만 지나치게 활성화돼 버리면 불면증에 시달릴 수 있다고 합니다. 자야 한다는 강박관념도 쉽게 잠들지 못하게 하는 원인이 됩니다.

 

- 스트레스
사람은 스트레스를 받으면 이 스트레스를 이겨내기 위해서 부신에서 코티솔이라고 하는 부신피질 호르몬을 분비하게 되는데요. 정상적인 경우에 코티솔의 농도는 아침에 높고 저녁에는 낮아집니다. 야간형 인간이나 스트레스를 받는 경우에는 밤에도 코티솔 수치가 올라가게 되면서 수면을 도와주는 멜라토닌의 농도를 감소시키게 되는데요.

 

코티솔의 분비가 밤에 일어나면 이렇게 수면을 방해하게 된다는 것입니다. 스트레스에 대항하기 위한 코티솔은 위험한 부분이 많습니다. 수면 방해와 더불어 몸을 허기지게 만들고, 그로 인해 복부비만을 일으킬 수 있으며 혈당 수치를 올리는 등 인슐린 저항성도 생길 수 있습니다. 

 

또 면역력 저하, 결합조직의 파괴로 인한 잇몸 관절 약화, 성호르몬 감소, 다혈질 등의 성격 변화를 만들기도 합니다. 코티솔이 정상적으로 분비되려면 스트레스를 관리하는 것이 중요하다고 볼 수 있습니다.

 

- 우울증
일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있고 미미한 심리적 요인들도 불면증과 관련되어 있다고 합니다.

 

- 장 환경 불량
숙변으로 인해서 소장과 대장의 벽면이 코팅되어 있는 경우, 수시로 뱃속에 가스가 차고 걸핏하면 설사를 한다거나 변비에 걸린 경우 등 장내 유익균보다 유해균이 많게 되면 그 유해 물질들이 혈액을 타고 온 몸에 흡수되는 경우가 생깁니다. 

 

다이어트나 근력 향상을 위해 단백질을 과잉으로 섭취하게 되는 경우에도 장내 세균에 의해 단백질이 암모니아로 변하고 몸속의 암모니아 농도가 높아지면 뇌로 간다고 합니다. 그래서 장이 안 좋으신 분들 중에서 두통과 불면증, 집중력 저하 등을 경험하는 경우가 많은데요. 바로 장 환경의 불량이 원인이 될 수 있습니다.

 

- 카페인 과다 섭취
커피 및 피로 해소 음료, 에너지음료 등을 습관적으로 마시는 것도 불면증의 원인이 됩니다. 하루 카페인 섭취는 오전에 피로가 살짝 풀리는 한 잔 정도의 적당량만 마실 것을 권한다고 합니다.

 

- 약물 복용
수면을 방해하는 약물도 있습니다. 코막힘에 쓰이는 슈도에페드린 같은 성분이 함유된 감기약이 대표적인데요. 감기약을 드실 때에는 카페인을 병용하는 것을 피하도록 하는 것이 좋으며 잠들기 6시간 전에는 약을 복용해야 한다고 합니다. 

 

또 피로 해소 비타민이나 철분제, 고용량의 비타민D 등의 영양제도 불면증을 일으키는 원인이 될 수 있습니다. 그 외에도 항우울제, 피임약, 식욕억제제, 일부 진통제 등이 불면증을 유발한다고 하니 이런 약물들은 밤늦게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

- 빛과 소음 공해
도시에 살면 새벽에도 네온사인에 둘러싸인 환경에서 지내게 됩니다. 불을 끄고 누워도 밖에서 들어오는 빛 때문에 어둡지 않다면 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 또 어두운 곳에서 자기 전에 스마트폰을 사용하면 블루 라이트의 영향으로 멜라토닌이 달아나 쉽게 잠들 수 없게 됩니다. 밖에서 들려오는 자동차 소리나 배달 오토바이 소리 등 방음이 되지 않는 환경에 노출되어 있는 경우에도 불면증을 앓게 될 수 있습니다.

•불면증의 치료 방법

-카페인 과 술 과잉 섭취 주의
잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음식을 피하고 잠자리에 들기 2시간 전부터는 술을 마시거나 담배를 피우지 않아야 합니다. 또한 수면제도 되도록 피하는 것이 좋습니다.

 

- 잠들기 전 격렬한 운동 피하기
규칙적으로 적당한 운동을 하는 것은 도움이 되지만 자기 전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있다고 합니다.

 

- 낮잠 자는 습관 줄이기
되도록 낮잠을 자지 않는 것이 좋지만 만약 낮잠을 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 20분 정도의 수면이 적당하다고 합니다.

 

- 잠들기 전 규칙적인 습관 만들기
자기 전 온수 목욕이나 독서를 하는 등의 규칙적인 습관을 만드는 것도 불면증에 도움이 될 수 있습니다.

 

- 침대에서는 잠만 자기
대부분 자기 전 누워서 스마트폰을 하거나 독서를 하는 등 침대에서 시간을 보내는 경우가 많습니다. 하지만 침대는 오로지 수면을 위한 용도로만 사용되어야 합니다. 졸음이 오기 시작할 때만 침대에 눞도록 하고, 잠자리에서 일을 하거나 텔레비전을 보는 등의 수면을 방해하는 일들은 하지 않는 것이 좋다고 합니다.

 

- 매일 일정한 시간에 기상
언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나는 것도 불면증에 좋습니다.

 

- 수면 일지 작성
수면 일지를 작성하는 것도 수면의 문제점을 발견하는 데 도움이 됩니다. 수면 일지에는 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 카페인이 함유된 음료를 마신 것, 하루 동안의 운동량 등을 기록하게 됩니다.

 

- 경추, 흉추 문제 바로잡기
불면증의 원인 중 많은 부분을 차지하지만 의외로 많은 분들이 신경 쓰지 않는 부분인데요. 틀어진 경추, 흉추 때문에 유발된 불면증은 교정이나 추나요법, 바른 자세 등을 통해서 바로잡아야 하며 근육을 강화시켜 주는 운동을 병행하는 것도 좋다고 합니다. 평소 구부정한 자세나 바르지 못한 자세로 있지 않도록 신경 쓰는 것 또한 중요합니다.

 

- 명상
불면증의 원인 중 지나친 생각과 스트레스로 인한 수면 장애는 명상을 통해서 어느 정도 극복할 수 있다고 합니다. 명상을 통해 지나친 번뇌, 생각, 스트레스가 빠지면 지나치게 활성화된 자뇌가 안정화되고 뇌간을 간섭하는 일도 줄어들게 됩니다. 뇌가 휴식을 취한 것과 같은 효과를 주는 명상을 통해 수면의 질을 높일 수 있다고 하니 여러분도 시도해 보시길 추천드립니다.

 

- 자율신경 균형 유지 
활동적인 상태에서는 교감신경이 활성화되고, 편안한 상태에서는 부교감 신경이 활성화됩니다. 두 신경이 서로 조화와 균형을 이루면서 조절이 잘 되게 하는 것이 불면증에 도움이 됩니다. 자율신경을 안정화시키는 데에 도움이 되는 것은 복식호흡을 이용한 깊은 심호흡이라고 합니다.

 

- 장 내 환경 개선
변비나 설사 등 가지고 있는 장내 트러블을 개선하도록 하며 내 몸에 맞는 유산균을 복용하는 것이 좋습니다. 물론 유해균이 너무 많을 때에는 유산균만으로 잡히지 않는 경우가 꽤 있습니다. 그럴 경우에는 약국에서 앤티란이나 정탕 등을 이용해서 유해균을 좀 잡아 주시거나 박테리오신을 이용해서 유해균 수를 먼저 줄인 후에 유산균을 복용하시면 효과를 많이 볼 수가 있다고 합니다.

 

- 음식 섭취
단백질 과잉은 암모니아 발생을 늘리고 뇌도 그 암모니아의 영향을 받기 때문에 불면증이 오기가 쉬운데요. 육식 위주의 식단보다 곡류와 채소류를 이용한 식단이 좋다고 합니다. 식단의 종류를 바꾸고 장내균총이 양호하게 바뀌었다는 사례가 많습니다.

 

- 수면환경 조성
가장 중요한 것은 빛 차단입니다. 밤에도 창밖의 빛이 밝을 경우에는 이중 암막 커튼을 이용해서 빛을 차단하는 방법이 있습니다. 가전제품 또한 수면을 방해하기 때문에 자기 전에는 최대한 멀리 두시는 것이 좋습니다. 또 소음과 빛의 차단을 위해 귀마개와 수면안대를 착용하는 것도 방법이 될 수 있습니다. 

 

그 외에도 깨끗한 방 정돈 등 편안한 수면 환경을 조성할 수 있는 다양한 방법이 있으니 참고하셔서 최대한 수면에 좋은 환경을 조성하여 주시는 것을 권해드립니다.

 

지금까지 불면증 치료방법에 대해서 살펴보았습니다. 도움이 되시는 정보였다면 아래의 공감 버튼을 한번 꾹 눌러주세요. 요즘 코로나 때문에도 마음이 심란하실 텐데요. 그래도 긍정적인 마음으로 생활해보시는 건 어떨까요? 오늘도 건강하고 활기찬 하루 보내시길 바랍니다. 행복하세요.