변비에 좋은 음식 변비해결방법

<변비에 좋은 음식, 변비 해결 방법>

변비는 배변 시 무리한 힘이 필요하거나 대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우, 불완전 배변감(후중감) 또는 항문직장의 폐쇄감이 있는 경우, 일주일에 배변 횟수가 3번 미만인 경우 등을 말하며, 기질적(이차성) 원인이 없는 원인 미상(특발성)의 혹은 기능성 변비가 대부분을 차지합니다.

 

∙변비의 원인

-불규칙한 생활
자는 동안 장 속에는 ‘모틸린’이라는 호르몬이 분비되어 장운동을 계속하는데요. 장은 잠을 자는 중에도 항문을 향해 변을 밀어냅니다. 이 활동에는 교감신경과 부교감신경이 관여하게 되는데 건강을 유지하기 위해서는 교감신경과 부교감신경이 적절한 균형을 이뤄야 합니다. 때문에 불규칙한 생활은 몸의 리듬을 깨뜨리면서 장운동을 억제시킨다고 합니다.

 

-노화
나이가 들면 몸의 기능이 꾸준히 떨어지게 됩니다. 장의 활동도 저하되고 배변 능력이 약해집니다. 노인의 경우, 변이 장에 정체되는 시간이 더 길다고 합니다. 또한 대장벽의 점막이나 근육층은 고령화되면서 쉽게 위축된다고 하네요.

 

-다이어트
다이어트 중 변비가 생기거나 악화되는 경우가 많습니다. 음식 섭취량의 지나친 감소, 특히 섬유소와 수분의 섭취량 감소에 있다고 합니다. 또한 식사량을 줄이면서 탄수화물 섭취를 줄일 경우 최소한의 대변이 형성되지 않는 것도 변비를 유발하는 원인입니다.

 

-수분 부족
몸에 수분이 많아야 장을 자극해 장운동을 활발하게 하는데요. 대부분의 사람들은 하루 물 섭취량이 현저히 떨어진다고 합니다. 물 대신 커피나 음료수 등을 많이 마시는 것은 오히려 변비를 악화시킬 수 있습니다.

 

-신체 활동량
잘 움직이지 않고 운동을 하지 않으면 변비에 걸리기 쉽습니다. 즉, 신체활동이 부족하면 장도 움직이지 않는 것입니다. 활동량이 적으면 장의 연동운동, 즉 장이 수축하면서 대변을 바깥으로 밀어내는 기능이 저하된다고 합니다.

 

-섬유질 부족
채소나 과일 같은 식이섬유를 섭취하지 않으면 변비에 걸릴 가능성이 높아집니다. 식이섬유는 변을 부드럽게 하고 부피를 크게 만들어 배변 횟수와 대변의 양을 늘리는 데 관여합니다. 배변량은 식이섬유의 섭취량과 비례한다고 합니다.

 

-동물성 단백질 과잉 섭취
채소를 적게 섭취하고 가공식품이나 고기를 많이 먹으면 섬유질이 부족해지기 쉬운데요. 많은 경우 육식을 즐기는 사람들은 채식을 하는 사람들에 비해 배변량이 적다고 합니다.

 

-약물 오남용
일부 감기약, 항경련제, 항우울제, 위장약, 심장약 등은 그 자체로도 변비를 일으킨다고 합니다. 또한 변비약의 남용은 장을 과하게 자극시켜 염증을 유발할 수 있고, 신경계 장애가 생길 수 있다고 하는데요. 버릇처럼 찾는 변비약 때문에 장운동이 매우 약해지거나 약을 써도 효과를 볼 수 없게 된다고 하니 과도한 복용은 삼가야 한다고 합니다.

 

-월경전 증후군
월경 전, 월경전 증후군이 나타나는 여성분들이 많습니다. 변비도 그 증상 중 하나로 나타난다고 하는데요. 배란부터 월경 시작까지는 황체호르몬인 ‘프로게스테론’이 왕성하게 분비됩니다. 프로게스테론은 장의 근육이 자극을 받아들이는 정도를 감소시켜 대장의 연동운동을 억제하고 변비를 유발한다고 합니다.

 

이 외에도 과도한 스트레스, 규칙적인 배변에 대한 집착, 특정 질환에 의한 발생 등 정말 많은 변비의 원인이 있습니다. 원인이 많은 만큼 변비의 치료도 쉽지 않은데요. 변비를 해결하기 위해서는 어떤 방법들이 있는지 살펴보겠습니다.

 

•변비 해결 방법

-배변 습관
변의가 생기면 참지 말고 바로 배변을 볼 수 있도록 하고, 일정한 시간에 변기에 앉는 습관을 가지도록 하는 것도 중요하다고 합니다. 변기에 장시간 앉아 있는 습관도 개선해야 합니다. 배변이 어려울 때에는 변기에 앉은 발밑에 받침대를 받쳐서 고관절을 더울 굴곡시킴으로써 보다 변을 보기 쉽게 할 수 있습니다.

 

-활동량 늘리기
일상생활에서 활동량을 늘려서 장운동을 원활하게 하는 것도 변비에 도움이 됩니다. 규칙적인 운동을 통해서 장의 건강을 유지하고, 결장의 벽을 자극하여 원활한 배변활동을 유도할 수 있다고 합니다. 변비에 좋은 운동으로는 빠르게 걷기, 점프 동작이 들어간 운동이 있습니다.

 

-마그네슘 섭취
마그네슘은 대변에서 물을 빨아들여 부드럽게 만들고, 쉽게 배출되도록 합니다. 또한, 근육을 이완시키는 데에 도움을 주는데요. 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하시면 건강한 장을 가질 수 있다고 합니다.

 

-섬유질 섭취
식이 섬유는 체내에서 분해되지 않으며 수분을 붙들어 두는 능력이 있는 것이 특징입니다. 식이 섬유 섭취에 중요한 것은 종류가 아니라 전체 섬유질의 섭취량으로, 섬유소의 섭취량을 늘리기 위해서는 전곡류, 과일류, 채소류의 섭취를 늘리는 것이 좋다고 합니다.

 

-프로바이오틱 섭취
유산균 섭취가 변비에 도움이 된다는 사실은 다들 알고 계실 거예요. 유산균 중 프로바이오틱 보충물을 섭취하거나 유익한 박테리아가 포함된 발효 음식을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 프로바이오틱은 장 기관에 있는 마이크로 플로라에 균형을 재기하는 것을 돕고, 위장 문제를 예방해 주기도 합니다.

 

-수분 섭취
수분 섭취는 변비 예방에 필수적인 항목인데요. 충분한 수분 섭취는 변을 부드럽게 하고, 쉽게 배출될 수 있도록 돕는다고 합니다. 액체 중 커피나 첨가물이 들어간 음료보다 순수한 물을 많이 마시는 것이 가장 바람직하다고 합니다.

 

-약물 치료
비약물적 요법으로 한 달~두 달 정도 경과를 지켜보시다가 그럼에도 불구하고 변비 증상을 호소하면 약물 치료를 시작합니다. 일반적으로 팽창성 하제를 사용하고 효과가 없으면 삼투성 하제나 염류성 하제를 사용하며, 여기에도 반응하지 않으면 조심스럽게 자극성 하제를 사용할 수 있다고 합니다.

 

•변비에 좋은 음식

-바나나
바나나의 껍질과 과육 사이에 펙틴이라는 성분이 풍부하여 변비 예방에 뛰어난 효능이 있습니다.

 

-자두
말린 자두는 천연 변비 치료제로 널리 활용되고 있을 만큼 변비에 좋은 과일입니다. 셀룰로오스로 알려진 자두 내 불용성 섬유소는 변 내 수분 양을 증가시킨다고 하는데요. 즉 변의 중량을 늘리는 데 도움이 된다고 합니다. 또한 자두 내 가용성 섬유소도 결장에서 발효되어 단쇄 지방산을 생산하는데, 이것 역시 변의 중량을 증가시킵니다.

 

-사과
사과에는 섬유소가 풍부합니다. 펙틴이라는 식이섬유의 형태를 갖는 사과는 장에서 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 단쇄 지방산을 생산하며, 이는 수분을 결장으로 끌어들이고 변을 무르게 하며 장 통과 시간을 단축시켜준다고 합니다. 대부분 과일의 영양분은 껍질에 함유되어 있기 때문에 껍질을 포함해서 드시는 것이 좋습니다.

 

-키위
키위에는 액티나딘으로 알려진 효소가 들어 있습니다. 이는 장운동 및 배변 습관에 긍정적인 효과를 주는 것으로 추정된다고 합니다. 키위를 꾸준히 먹으면 배변이 부드러워지고 배변량이 증가하며 배변의 대장 통과 시간이 빨라져 변비 증상을 완화시킬 수 있습니다.

 

-무화과
무화과는 섬유소 섭취를 강화하는 훌륭한 방법이며 건강한 배변 습관을 촉진한다고 합니다. 피카인이라는 효소가 함유되어 있기 때문인데요. 이 효소는 키위에서 발견되는 액티니다인과 유사하다고 합니다.

 

-감귤류
가용성 섬유소인 펙틴이 풍부한 감귤류는 장 통과 시간을 가속화하여 변비를 줄일 수 있습니다. 또한 감귤류에는 나린제닌이라는 플라바놀이 함유되어 있어, 변비에 대한 긍정적 효과를 기여하는 것으로 알려져 있다고 합니다.

 

-시금치 및 녹색 채소
녹색 채소는 섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 비타민 C, K 그리고 엽산이 함유되어 있는데요. 이 녹색 채소들은 변의 중량을 증가시켜 장 통과를 용이하게 한다고 합니다.

 

-고구마
고구마는 셀룰로오스와 리그닌 형태의 불용성 섬유소를 주로 함유하고 있습니다. 또한 가용성 섬유소 펙틴도 함유하고 있는데요. 불용성 섬유소는 중량을 추가하여 배변 운동을 도울 수 있다고 합니다.

 

-보리
쌀보다 식이섬유의 양이 3배나 많이 함유되어 있어 변비에 아주 좋은 식품으로 알려져 있습니다.

 

그 외에도 무우, 다시마, 귀리, 아마씨, 치커리 등 변비에 도움이 되는 음식들이 많은데요. 알아 두셔야 할 것은 변비에는 식이섬유가 풍부한 음식들을 먹는 게 좋다는 것입니다. 변비 때문에 고생하시는 분들께서는 다양한 섬유소 섭취와 더불어 수분을 섭취하며, 활동량을 늘려 보시고, 이 해결 방법으로도 변비가 완화되지 않는다면 병원에 내원하셔서 정확한 원인을 찾아보는 것이 좋습니다.

 

이상으로 변비에 좋은 음식과 변비 해결 방법 등에 대해서 알아보았습니다. 위 포스팅이 원하시는 질문에 답이 되었다면 아래의 공감 버튼을 클릭해주시면 감사하겠습니다. 항상 건강하시고 오늘도 활기찬 하루 보내시길 바랍니다. 꾸벅