<잠 잘 오게 하는 방법>
야근, 스트레스, 불규칙한 생활습관 등에 노출되어 있는 현대인들에게는 불면증이나 수면 부족이 따라다니기 쉬운데요. 대부분의 사람들은 충분한 수면의 중요성에 주의를 기울이지 않는 경우가 많습니다. 우리 몸은 휴식을 취할 때 중요한 과정들이 이루어진다고 합니다.
호르몬 생산, 신진대사 과정 및 전반적인 에너지 재생 등이 휴식 상태일 때 일어나는데, 수면이 부족해지면 몸속 많은 부분들의 균형이 틀어지게 되며 그 결과로 매일의 일상에 크고 작은 문제가 생길 수 있습니다. 잠을 잘 자려면 어떻게 해야 할까요? 오늘은 수면 부족으로 인한 문제점과 잠 잘 오게 하는 방법에 대해서 살펴보겠습니다.
•수면 부족이 초래하는 문제점
-심혈관계 건강 이상
수면의 질이 떨어질수록 동맥과 혈류에 영향을 미치고 심장에 무리를 주게 되어 고혈압 발생률이 높아지고, 심혈관 질환의 위험도 증가시킬 수 있다고 합니다.
-식욕 증진
수면이 부족할 때 식욕이 높아지기 쉽다고 하는데요. 이는 체질량지수의 증가와 관련이 되어 있습니다. 잠을 자지 않으면 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 수치가 낮아지고 그렐린 수치가 높아집니다. 그로 인해 우리 몸은 더 많은 탄수화물과 설탕을 갈구하게 된다고 합니다.
-면역 체계 약화
수면 부족으로 인한 육체적 피로감은 면역계 상태의 직접적인 영향을 미친다고 하는데요. 해로운 병원균과 맞서 싸우는 항체 생성이 낮아지며 자가 면역 병원균 이외에도 박테리아 및 바이러스 감염에 노출될 위험성이 증가할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 7시간보다 적게 잔 참가자들이 그렇지 않은 참가자들보다 감기에 걸릴 확률이 3배 이상 높다고 발표했습니다.
-인지장애
불면증을 겪고 있는 사람들은 집중력과 인지 능력에 문제가 생긴다고 합니다. 충분한 수면을 하지 못하고 밤이 지나면 결정을 내리고 정보를 유지하는 데 더 어려움을 겪습니다. 시간이 지나면서 뇌에 플라크를 형성하는 단백질을 제거하는 데 도움이 되지 못하므로 치매 및 알츠하이머 발병 위험이 높아질 수 있습니다.
-정서적 불안감
스트레스와 우울감은 불면증을 유발할 수 있으며, 그로 인해 생기는 부실한 수면은 행복 신경 전달 물질의 활동에 영향을 미치고 코르티솔 수치를 높이면서 그 물질의 분비를 줄인다고 합니다.
-당뇨병 위험 증가
8시간 미만의 수면은 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킨다고 합니다. 수면 부족 상태는 혈당치를 제어하는 신진대사 과정에 문제를 일으켜 인슐린 민감성을 감소시킨다고 해요. 인슐린 민감성이 떨어지면 혈당 조절에 큰 영향을 미치므로 당뇨에 걸릴 확률이 높아집니다.
-체중 증가
수면 부족일 때 식욕이 증가될 수 있다고 하죠. 식욕이 증진되어 과도한 칼로리 섭취를 하게 되면 특정 호르몬 불균형을 초래하게 됩니다. 결과적으로 체내에 지방과 설탕을 에너지원으로 사용하는 능력이 떨어지게 되면서 체내에 지방으로 축적된다고 합니다.
-염증 가능성 증가
충분한 수면을 취하지 않으면 관절이나 배에 염증이 생길 가능성이 높아진다고 합니다. 염증은 다른 많은 것들에 의해 유발될 수도 있지만, 수면 부족으로 인해서도 발생 가능성이 높아질 수 있는데요. 과도한 염증은 다른 만성 질환의 발생률을 높일 수 있다고 합니다.
2020/04/21 - [건강] - 스트레스 자가진단 테스트
•잠 잘 오게 하는 방법
-낮에 산책하기
30분 이상 햇볕을 충분히 쬐면 우리 몸은 대략 15시간 이후부터 숙면 호르몬인 멜라토닌을 분비합니다. 또 실내 생활을 할 때도 낮에는 가급적 밝은 빛 아래에서 활동하는 것을 권합니다. 낮에 집안을 어둡게 해 놓는다면 정작 잠을 자려는 밤에는 잠들기가 어려워질 수 있다고 합니다.
-규칙적인 운동
적당한 운동은 숙면에 도움을 줍니다. 하지만 취침 3~4시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋은데요. 취침 전의 과도한 운동은 교감신경을 흥분시켜 오히려 수면을 방해할 수 있다고 합니다.
-취침 전 족욕 및 반신욕
취침 전 족욕이나 반신욕은 우리 몸을 이완시켜 주고, 휴식 상태로 만들어 줍니다. 따뜻한 물에 의해 일시적으로 체온을 증가시키고 긴장을 풀어주는 효과를 가져와 수면에 도움이 된다고 합니다.
-취침 전 불빛 차단
취침하기 전에 집안의 조명을 어둡게 하면 멜라토닌 분비가 활성화됩니다. 취침 전 밝은 빛은 우리 몸을 각성하게 하므로 피하도록 합니다.
-카페인과 알코올 섭취 자제하기
카페인은 우리의 몸을 각성시키는 작용을 하므로, 과한 섭취는 피해야 하며, 특히 저녁에는 수면을 방해하므로 섭취하지 않도록 해야 합니다. 또한 알코올은 자는 동안 심박동을 증가시켜 혈액 순환을 빠르게 하기 때문에 질 좋은 수면을 방해할 수 있다고 합니다.
-비타민 및 미네랄 섭취
비타민과 미네랄은 적당한 수면을 취할 수 있게 합니다. 특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 증가시킨다고 합니다. 미네랄은 미역과 같은 해조류 등에 함유되어 있으며 특히 김은 다양한 미네랄이 풍부하게 함유된 식품으로 알려져 있습니다.
-우유 섭취
우유에는 트립토판이 함유되어 있습니다. 트립토판은 천연 수면제라고 불리는 물질로 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식으로 섭취해야 하는데요. 취침 전 따뜻한 우유를 섭취하면 트립토판이 세로토닌의 생성을 도와 신경을 안정시켜준다고 합니다.
-낮잠 줄이기
짧은 시간의 낮잠은 뇌를 활성화시키고, 일의 수행능력을 높인다고 합니다. 하지만 지나친 낮잠은 밤에 숙면을 방해할 수 있다고 합니다. 낮잠은 20분~40분의 짧은 시간이 좋습니다.
-규칙적인 수면시간 지키기
같은 시간에 자고 일어나는 것은 규칙적인 신체리듬을 만드는 데에 큰 영향을 미칩니다. 규칙적인 수면시간을 지키면 신체의 시계가 자고 일어나는 시간을 자연스럽게 인식하여 자야 하는 시간에 잠이 올 수 있도록 돕고, 깨어나야 할 시간에 깰 수 있도록 반응한다고 합니다. 잠 잘 오게 하는 방법 중 가장 중요한 방법입니다.
이상으로 잠 잘 오게 하는 방법에 대해 살펴보았는데요. 약간이라도 도움이 되는 정보였다면 아래의 공감 버튼 한번 눌러주시면 감사하겠습니다. 오늘도 건강하고 활기찬 하루 보내시길 바라며 행복하세요.
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